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Que faut-il manger au petit-déjeuner ?

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! On n’a eu de cesse de nous le répéter durant l’enfance. Un petit déjeuner équilibré est indispensable à un bon équilibre alimentaire. Il nous permet de faire le plein d’énergie, de démarrer la journée et d’éviter les grignotages avant la pause-déjeuner.

Qu’il soit diététique ou gourmand, léger ou complet, l’important est de ne pas l’oublier. Quel est donc le petit-déjeuner idéal ? Idées et conseils pratiques, je vous livre tous les secrets d’un menu matinal idéal !

La composition d'un petit-déjeuner équilibré

Selon le Programme National Nutrition Santé, un petit déjeuner idéal se compose d’un produit céréalier, un fruit, un produit laitier et une boisson. Voici ce que la plupart d’entre nous consomment au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel.
En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter le matin. Voici mes recommandations pour un petit déjeuner bon et sain :
  • 1 ou 2 fruits de saison pour les glucides
  • 2 œufs ou du fromage blanc pour les protéines
  • Une poignée d’oléagineux (amandes, noix ou noisettes)
  • Le tout accompagné de votre boisson chaude habituelle

Des fruits

Pour un bon apport en fibres, vitamines et minéraux, consommez un fruit de saison. Vous pouvez aussi opter pour une compote de fruit sans sucres ajoutés ou un jus de fruit 100% pur jus et sa pulpe. Attention aux jus de fruits avec sucres ajoutés !

Toutefois, un jus de fruits au petit-déjeuner ne revient pas à consommer un fruit ! En effet, le jus est dépourvu des fibres du fruit, qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres. De plus, manger un fruit permet de mastiquer et favorise le sentiment de satiété.

Des oeufs

Contrairement à une idée très répandue, les oeufs ne sont pas mauvais pour le cholestérol. Idéalement bios ou fermiers, l’œuf est une bonne source de protéines. Mais est aussi riche en minéraux et vitamines. Les protéines contenus dans les oeufs, sont rassasiantes et boostent le réveil et la motivation.

Vous pouvez également remplacer les oeufs par une autre source protéine comme le yaourt de chèvre ou de brebis.

Des oléagineux

Il est important de manger du gras au petit-déjeuner. Mais du bon gras, comme les acides gras, qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Vous pourrez trouver ces graisses de qualité dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes).

Si vous aimez le salé au petit-déjeuner, l’avocat ou les poissons gras comme le saumon sont très riches en graisses de qualité.

Une boisson chaude

Un café, un thé ou un verre de lait. Peu importe, l’essentiel est d’hydrater votre organisme. Évitez toutefois de trop sucrer votre boisson.

Cependant, le thé vert (bio de préférence) est à privilégier face à n’importe quelle autre boisson. C’est un puissant antioxydant et il est bénéfique dans la prévention du cancer.

En option : les sucres lents

Contrairement aux idées reçues, on peut tout à fait se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner. Si toutefois vous ne pouvez pas vous en passer, faites attention de bien choisir vos glucides. Il faut privilégier le pain complet ou encore le muesli.

Le pain blanc, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes, ont un indice glycémique élevé et favorisent la sécrétion d’insuline. En effet, le glucose libéré par l’insuline est utilisé pour les besoins énergétiques immédiats du corps ou pour constituer des réserves de graisse.

Et les produits laitiers dans tout ça ?

Les produits laitiers entrent souvent dans la composition d’un “petit-déjeuner idéal”. Cependant, le lait et ses dérivés seraient responsables de problèmes digestifs, de poussée d’acné et ne sont pas indispensables pour satisfaire nos besoins en calcium.

Vous pouvez diminuer votre consommation de produit laitier en optant pour les substituts végétal comme le lait d’amande, de soja ou épeautre-noisette.

Par manque de temps ou d’appétit, le petit déjeuner est souvent négligé. Cependant, il est essentiel à l’équilibre alimentaire. Ce premier repas de la journée permet de reprendre des forces après une nuit complète sans manger.

Alors pas question de le sauter ou d’avaler une simple tasse de café !

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2 Commentaires. En écrire un nouveau

  • Bonjour,

    je vous remercie pour votre réponse.
    Pourriez vous m’indiquer par la meme occasion deux d’exemple pour le dejeuner et le diner.

    Je vous remercie.

    Répondre
    • Maxime MORTEVEILLE
      1 avril 2020 11 h 45 min

      Bonjour. Merci pour votre message et je suis ravi que vous ayez apprécié cet article.

      Un repas équilibré doit être composée :
      * De légumes cuits ou crus : environ 200 g
      * Une source de protéines : 130 g de viande ou de poisson, 2 œufs ou légumineuses (lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés : tofu, protéine de soja…)
      * Un féculent : varier entre le pain, le riz, les pâtes et la pomme de terre, favoriser les produits sous forme “complet” (à limiter ou enlever le soir)
      * Un produit laitier : une portion de fromage de 30 g environ, ou un yaourt.
      * Un fruit cuit ou bien frais.

      Les portions sont à adapter en fonction de votre objectif : perte de graisse, prise de masse ou stabiliser votre poids
      Il est également important écouter votre corps pour manger à votre faim.

      Voici 2 exemples de déjeuner :
      Entrée : Concombre aux herbes fines
      Plat : Lasagne de saumon et épinard
      Dessert : Salade de fruits

      Entrée : Carottes râpées au citron
      Plat : Boulette de poulet au curry, lait de coco et riz
      Dessert : 1 crème dessert ou yaourt

      Voici 2 exemples de diner : (Mangez léger le soir pour un meilleur sommeil)
      Entrée : Soupe de légumes
      Plat : Quiche sans pâte (jambon, légumes, fromage, tomate…)
      Dessert : Yaourt

      Entrée : Salade tomate et mozzarella
      Plat : Ratatouille maison + brochette de poulet au citron
      Dessert : Fruit

      Voici des exemples à adapter en fonction de vos objectifs et goûts.

      N’hésitez pas si vous souhaitez avoir plus d’informations ou un suivi personnalisé.

      Belle journée.

      Répondre

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