importance-fibres

L’importance des fibres dans une alimentation équilibré

Les fibres alimentaires sont essentielles à notre organisme. C’est même prouvé scientifiquement : manger des fibres fait du bien à notre système digestif et à tout notre corps. Elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion, stimulant le transit et le système immunitaire. C’est l’occasion d’en savoir plus sur les aliments qui en contiennent un max !

Les fibres : qu'est ce que c'est ?

Bien qu’elles soient présentes dans une grande partie des aliments, les fibres n’ont presque aucune valeur énergétique. Ces dernières ne sont d’ailleurs ni absorbées, ni digérées. Contrairement aux protéines, glucides et lipides, qui eux, sont absorbés et fournissent de l’énergie.

Longtemps, on a pensé que leur rôle se limitait à nettoyer le gros intestin. Associées à une hydratation suffisante, elles réduisent la vitesse de digestion, optimisent la sensation de satiété et aident à mieux contrôler l’appétit. Elles possèdent également des effets qui vont bien au-delà de la régulation du transit. Ces effets dépendent de leur nature et il faut comprendre qu’il existence différents types de fibres alimentaires.

Pour bénéficier de tous leurs effets, il est crucial d’en manger suffisamment, mais il faut aussi les varier ! On différencie les fibres selon leur solubilité dans l’eau. Ainsi, il existe deux types de fibres :

Fibres solubles

Les fibres solubles augmentent la viscosité des aliments. Ce qui va créer un gel visqueux qui va s’étaler sur la paroi intestinale et va ainsi réguler l’absorption des nutriments à l’intérieur de l’organisme. Cette masse gélatineuse, formée au contact de l’eau va engendrer une sensation de satiété très rapide. De plus, elles réduisent le taux de cholestérol et de glycémie, en ralentissant l’absorption des glucides.

Fibre insoluble

On les retrouve en grande quantité dans les céréales. Comme ce sont des fibres insolubles, elles exercent le rôle de nettoyeur des parois intestinales. Ces fibres facilitent le transit en augmentant le volume des matières fécale grâce à leur grande capacité d’absorption d’eau. En réduisant la vitesse de digestion, elles optimisent la sensation de rassasiement et préviennent la prise de poids.

L'importance des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont présentes uniquement dans les végétaux, d’où l’importance d’en consommer énormément. De plus, ces aliments appartiennent la plupart du temps à la famille des légumes (épinards, céleri, fenouil, pomme de terre, artichaut, petits pois, choux…) et sont peu calorique. Ce qui fait d’eux de parfait alliés minceur. Les fibres vous aident donc à mincir ! En effet, elles occupent de la place dans l’estomac, ce qui donne l’impression d’avoir beaucoup mangé.

En moyenne, les nutritionnistes préconisent de consommer 30g de fibres par jour pour une fonction intestinale correcte. Pourtant, en France, la population consomme en moyenne 15g de fibres par jours, et ces résultats sont bien en dessous du seuil recommandé ! En effet, la consommation de fibres dans notre alimentation est de plus en plus basse.

Cette diminution provient directement du fait que l’on consomme moins de fruits et légumes, mais aussi car nos céréales sont raffinés et pauvres en fibres. En d’autres termes, les carences en fibre sont dues à notre société industrialisée. Cela provoque un problème de taille, car lorsque l’on regarde l’alimentation actuelle des pays développés, on s’aperçoit qu’elle n’est pas suffisamment équilibrée. Essentiellement constitué de viande, de sucre, de produit laitier et de pain, cette alimentation ne contient que très peu de fibre. Et sans les fibres, nos intestins s’encombrent.

De ce fait, tout pourri et putréfie dans nos intestins, ce qui entraîne le développement de toutes sortes de maladies. La stagnation d’aliments fragilise les parois intestinales. Les substances cancérigènes restent alors plus longtemps en contact avec la muqueuse intestinale. Ce qui nous conduit donc à diverses maladies typiques de nos pays industrialisés : maladies du colon, cancers, obésité, maladies cardiovasculaires et diabète. Les bienfaits des fibres alimentaires doivent donc être mis en évidence.

Bref, vous l’aurez compris, il convient d’en manger régulièrement afin de préserver sa santé et sa silhouette.

fibres

Comment améliorer sa consommation ?

Si vous mangez peu de fibres et que vous souhaitez augmenter votre consommation, il faut y aller progressivement. On ne peut pas passer d’une alimentation pauvre à une alimentation riche en fibres, du jour au lendemain. En effet, votre organisme n’a pas l’habitude de traiter autant de fibre d’un coup. Cela peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements, des douleurs colique et des diarrhées. C’est aussi l’une des premières causes de constipation. C’est pourquoi il faudra être très vigilant dans la manière de réintroduire les fibres, car nous en avons une tolérance trop faible. Il faut laisser à votre organisme le temps de s’adapter progressivement. Sans oublier de s’hydrater correctement, car plus on en mange, plus il est nécessaire de boire.

S’il est recommandé de consommer environ 30 g de fibre par jour, vous allez voir qu’il n’est pas facile d’atteindre ces recommandations. De nombreux produits contiennent des fibres alimentaires. Elles se retrouvent essentiellement dans le règne végétal : légumes, fruits, oléagineux, légumes secs et céréales complètes. Pour vous aider, voici quelques conseils pour ajouter plus de fibres à votre alimentation :

Tout d’abord, passez du pain blanc au pain gris, puis au pain complet. De même avec votre riz et vos pâtes blanches, remplacez les progressivement par du riz brun et des pâtes complètes. Vous pouvez également préférer les céréales sans gluten, comme le sarrasin ou les flocons d’avoine. Vous pouvez également consommer moins de féculents et davantage de légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec…), à condition de les manger entière et non pas en purée.

Introduisez plus de légumes dans vos repas. Évitez de trop cuire vos légumes, ils pourraient perdre tous leur bienfaits. A noter que certaines fibres sont plus difficiles à digérer que d’autres et peuvent irriter les intestins des personnes les plus sensibles. Pour ces personnes, préférez les fruits et légumes cuits « Al dente ». Ce type de cuisson, conserve les fibres et les vitamines sans pour autant irriter le colon en les mangeant crus. En effet, la cuisson adoucit les fibres et les rend plus acceptables pour l’organisme.

Mangez également plus de fruits avec la peau lorsque cela est possible. En effet, une grande partie des fibres se trouve dans la peau et les pépins, comme les pommes ou le raisin.

tableau-fibres-alimentaires

Vous pensez avoir besoin de conseils pour apprendre à mieux manger ? N’hésitez pas à me contacter.

, ,

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Fill out this field
Fill out this field
Veuillez saisir une adresse de messagerie valide.

Menu